L’alimentation en vue d’une performance sportive optimale

Les glucides…

Un carburant essentiel à l’effort!

Le plein d’énergie par le « plein en Glucides »

Ceci consiste en une stratégie de nutrition sportive pour maximiser vos réserves musculaires de glucides (glycogène), afin d’augmenter votre performance durant une compétition.

Comment fonctionne le plein en glucides?

Il s’agit d’augmenter l’apport en glucides durant la période de préparation soit de 1 à 4 jours avant la compétition.  Vous devez donc calculer vos besoins en glucides, votre poids en kg (lb/2.2) x 7 et x 12, pour vous donner une marge de glucides, en grammes, à consommer durant cette période. Vous devrez donc consommer cette quantité de glucides durant ces journées préparatoires, limiter votre consommation d’aliments riches en matières grasses (croustilles, frites, aliments frits) et riches en protéines (viandes rouges). De cette manière, le surplus de glucides ingérés sera stocké dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène qui sera redistribué sous forme de glucide durant l’effort.

Pour qui est-ce plus efficace?

Ces techniques s’appliquent aux athlètes professionnels ou non, qui font de la course, de la nage, du vélo sur de longues distances, du triathlon, du ski de fond ou toutes autres activités d’endurance soit un effort d’intensité modérée à élevée de 90 minutes ou plus sans arrêt. Ces techniques sont aussi valables pour les athlètes de sports d’équipe qui auront un tournoi comprenant plusieurs parties par jour.

Sources de glucides

  • ½ fruit de gros calibre (pamplemousse, banane, etc.), 1 fruit de grosseur moyenne (pêche, orange, etc.), 2 fruits de petits calibres (clémentine, kiwi, etc.) = 15 g
  • 1 tranche de pain, ½ bagel, 4 Toast Melba, 125 ml de pommes de terre, 75 ml de pâtes, de riz ou d’orge = 15 g
  • 250 ml de pâtes cuites= 30g
  • 250 ml de jus de fruit = 30g
  • 250 ml de lait = 15 g
  • 175 ml de yogourt nature = 15 g
  • 250 ml de yogourt aux fruits = 40g

Pourquoi faire le plein de glucides ?

Il permet d’augmenter la quantité de glucides (glycogène) en réserve dans les muscles, ainsi que dans le foie et permet donc de vous donner plus d’énergie. Ceci vous permettra finalement de faire de l’exercice plus longtemps sans trop vous fatiguer.

Il faut toutefois faire attention

Le plein de glucides peut entraîner une augmentation de poids qui peut incommoder le jour de la course ou de la compétition. Il faut donc prévoir une période d’essai avant la vraie compétition!

Important

Il n’est pas recommandé d’avoir recours à cette stratégie lors des entraînements quotidiens.

Saviez-vous que…

De récentes études ont prouvé que se fier à sa soif pour s’hydrater ne nuisait pas à la performance. En effet, selon les études d’Éric Goulet, la déshydratation, au contraire de ce que l’on pensait depuis de nombreuses années, n’aurait pas d’effet négatif sur la performance!

Fiez-vous donc à votre soif pour vous réhydrater pendant vos périodes d’activités physiques!

Bon entraînement!

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Catégories: Articles Nutrition

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