Guide d’habitudes alimentaires : Comment bien manger sur la route

Un premier pas dans la bonne direction !

 

Comment équilibrer le contenu de mon assiette le midi

 

Un lunch santé et nutritif devrait contenir au moins un aliment de chaque groupe du Guide alimentaire canadien comme suit :

  • Un aliment du groupe des produits céréaliers (pain, riz, pâtes, craquelins, couscous, etc.)
  • Un aliment du groupe de la viande et des substituts (poulet, œuf, saumon, etc.)
  • Un aliment du groupe du lait et des substituts (yogourt, lait, fromage, etc.)
  • Un aliment du groupe des fruits et légumes (Carotte, poivron, pomme, orange, etc.)

Fiez-vous au modèle de l’assiette équilibrée annexé pour ne rien oublier et pour visualiser la proportion que devrait prendre chaque groupe dans votre assiette ou boîte à lunch.

 

Quelques Idées de repas santés…

  • Un tortilla au saumon (voir fiche recette annexée), des crudités, un yogourt et un fruit;
  • Un spaghetti sauce à la viande, une salade et un verre de lait;
  • Des brochettes de poulet, du riz, une salade et un yogourt;
  • Un jus de légumes, un roulé aux œufs, quelques crudités, un tapioca et un fruit.

Apprivoiser ses signaux de satiété

 

Pour bien s’alimenter, il est important de comprendre qu’est-ce qu’une vrai faim et également de comprendre quand devons-nous réellement arrêter de manger.

Lorsque vous pensez reconnaître une vraie faim, attendez une quinzaine de minutes et si la faim est toujours présente, il est temps que votre corps fasse le plein de carburant!

 

Exemple de vrai faim

  • Gargouillement d’estomac
  • Sensation de vide dans l’estomac parfois accompagné de petites crampes
  • Baisse d’énergie
  • Baisse du niveau de concentration

Le temps que prend l’estomac à envoyer le signal de satiété au cerveau est d’approximativement 20 minutes. C’est pourquoi il est important de manger lentement.

 

Signaux de satiété

  • Je me sens rassasiée ou satisfaite, sans être trop plein
  • Les aliments ne sont plus autant savoureux
  • Mon niveau d’énergie augmente
  • Je me sens bien et confortable

Les collations

Prendre des collations vous évitera de trop manger à l’heure du lunch et, du fait même, contribuera à maintenir votre concentration sur la route en vous gardant éveillé. Vous pouvez en prendre une lorsque vous ressentez réellement les signaux de la faim et également en écoutant vos signaux de satiété. La technique des collations vous aidera aussi à ne pas grignoter toute la journée !

En effet, pour éviter de grignoter des aliments moins santés tout au long de la journée, pour éviter les baisses d’énergie et afin de rester éveillé puis attentif à la route, mangez trois repas plus légers par jour et deux à trois collations.

Une collation saine et nutritive est composée d’une source de glucides et d’une source de protéines. Voyez sur la page suivante une liste d’épicerie contenant les « indispensables » des aliments non périssables à avoir sous la main pour la collation.

 

Au restaurant;

Comment faire de bons choix d’aliments santés au resto tout en mangeant des aliments qui nous procurent du plaisir ?

  • Privilégiez un plat qui contient des légumes, une protéine maigre et un féculent riche en fibres.
  • Demandez les vinaigrettes et les sauces à part pour contrôler les quantités de gras ajoutées.
  • Osez demander des modifications ou substitutions à vos plats. Il est possible d’alléger votre plat en remplaçant les frites ou la demi-portion de frites par une salade, des légumes, du riz ou une pomme de terre au four.
  • Posez des questions. Demandez si votre plat est pané, en sauce, au beurre, farci ou frit. Si tel est le cas, n’hésitez pas à demander qu’il soit plutôt cuit au four, à la vapeur, braisé, grillé, poché ou rôti!

Bon succès!

 

Vous avez aimé cette article ? Partagez-le avec vos amis !

Catégories: Articles Nutrition

Abonnez-vous à notre infolettre

Recevez chaque mois des recettes et articles