Comment bien manger au bureau

Un premier pas dans la bonne
direction !

Vous trouverez dans ce document plusieurs conseils qui paraissent
très élémentaires, mais dont la mise en pratique peut être plus
ardue que ce que l’on pense. En effet, il est très difficile de se
débarrasser d’habitudes alimentaires que l’on traine depuis
plusieurs années. Il est donc conseillé de bien lire le document et
de se fixer qu’un seul objectif par semaine parmi tous ceux qui s’y
trouvent et de les intégrer à vos habitudes de vie de façon
progressive et cumulative. Vous trouverez en annexe une feuille sur
laquelle vous pourrez vous fixer des objectifs.
Prenez-note que ces conseils s’adressent au personnel de bureau général et ne sont conséquemment
pas adaptés à une condition médicale particulière. Nous vous encourageons fortement à contacter
une nutritionniste d’Orange Santé pour toutes questions spécifiques quant aux conseils ci-dessous en
appelant au 450-895-0855.


Bon succès!

Comment équilibrer le contenu de mon assiette le midi

Un lunch santé et nutritif devrait contenir au moins un aliment de chaque catégorie de l’assiette équilibrée et du nouveau guide alimentaire:

  • Un aliment du groupe des produits céréaliers (pain, riz, pâtes, craquelins, couscous, etc.)
  • Un aliment du groupe de la viande et des substituts (poulet, œuf, saumon, légumineuses, tofu, etc.) et ou un aliment du groupe du lait et des substituts (yogourt, lait, fromage, etc.)
  • Un aliment du groupe des fruits et légumes (Carotte, poivron, pomme, orange, etc.)

Fiez-vous au modèle de l’assiette équilibrée que vous présente le guide alimentaire canadien pour ne rien oublier et pour visualiser la proportion
que devrait prendre chaque groupe dans votre assiette ou boîte à lunch.

La préparation de lunchs express et santés

La préparation de lunchs sains et nutritifs nécessite un minimum de planification. Voici quelques trucs et astuces pour la préparation de vos lunchs express:

  • Prévoyez vos lunchs et faites vos achats à l’avance.
  • Gardez votre liste d’épicerie toujours à jour.
  • Lavez et coupez vos crudités dès le retour de l’épicerie.
  • Cuisinez vos repas en double pour en avoir pour le lunch du lendemain.
  • Placez des portions au réfrigérateur et d’autres au congélateur.
  • Prenez du temps la fin de semaine pour prendre de l’avance dans vos repas de la prochaine semaine (soupes, plats principaux, muffins maison, biscuits, etc.)
  • S’il est possible, gardez-vous des collations au réfrigérateur du travail (yogourts, crudités, fromages, etc.)

Suggestion de repas express

Apprivoiser ses signaux de satiété

Pour bien s’alimenter, il est important de comprendre qu’est-ce qu’une vrai faim et également de comprendre quand devons-nous réellement arrêter de manger.
Lorsque vous pensez reconnaître une vraie faim, attendez une quinzaine de minutes et si la faim est toujours présente, il est temps que votre corps fasse le plein de carburant !

Exemple de vrai faim

  • Gargouillement d’estomac
  • Sensation de vide dans l’estomac parfois accompagné de petites crampes
  • Baisse d’énergie
  • Baisse du niveau de concentration

Le temps que prend l’estomac à envoyer le signal de satiété au cerveau est d’approximativement 20 minutes. C’est pourquoi il est important de manger lentement.

Signaux de satiété

  • Je me sens rassasié ou satisfait, sans être trop plein
  • Les aliments ne sont plus autant savoureux
  • Mon niveau d’énergie augmente
  • Je me sens bien et confortable

Les collations

Prendre des collations vous évitera de trop manger à l’heure du lunch et, du fait même, contribuera à maintenir votre concentration sur les tâches à effectuer. Vous pouvez en prendre une entre le déjeuner et le dîner et un entre le dîner et le souper tout en écoutant vos signaux de satiété. Une collation saine et nutritive est composée d’une source de glucides et d’une source de protéines.

Quelques idées :

  • Quelques crudités et un morceau de fromage
  • Un fruit et des noix ou graines
  • Un yogourt aux fruits
  • Une barre de céréales à grains entiers et un yogourt nature
  • Un muffin maison aux noix
  • Un houmous (voir recette annexée) et des petits pitas de blé entier

Les baisses d’énergie

Comment éviter les fameux coups de fatigue après l’heure du lunch?

Évitez les plats lourds comme les plats gratinés, en sauce, en croûte, les fritures et les pâtisseries ou muffins du commerce car le corps doit faire plus d’efforts pour digérer les plats plus riches en matières grasses, ce qui peut amener à un état de fatigue.
Comment éviter une baisse d’énergie et de productivité après de longues journées de travail ? Concoctez-vous une collation nourrissante lorsque vous prévoyez un dîner ou un souper plus tardif.


Suggestion de recette express
Un smoothie maison préparé avec un demi paquet de tofu soyeux aromatisé à votre goût, 125 ml de yogourt, 250 ml de lait ou de boisson de soya enrichie, 125 ml de fruits surgelés ou frais, 5 ml de miel et pourquoi ne pas compléter avec une barre tendre
.

L’hydratation

Tout comme il a besoin d’énergie par la nourriture, le corps a besoin d’eau pour survivre. Il est donc important de bien s’hydrater pour assurer le bon fonctionnement de ses fonctions vitales. Pour être bien hydraté tout au long de la journée, il est recommandé de boire environ 2 litres d’eau par jour.

Trucs

  • Garder une bouteille d’eau ou un verre d’eau à la vue au bureau afin de prendre des petites gorgées tout au long de la journée.
  • Allez remplir votre verre d’eau dès qu’il est vide.
  • Ajoutez à votre eau des quartiers d’agrumes, des fines herbes, une infusion de tisane ou des fruits surgelés pour que ce soit encore plus agréable de vous garder bien hydraté.

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Catégories: Articles Kinésiologie

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