Les 7 commandements pour bien débuter l’entrainement

Pour bien s’entraîner, suivez les conseils d’un spécialiste

« Nous sommes ce que faisons répétitivement. L’excellence n’est donc pas un acte, mais plutôt une habitude ».

-Aristote-

À Chaque année, l’arrivée de la saison printanière et du beau temps est l’occasion pour de nombreux néophytes de débuter des activités physiques extérieures afin d’améliorer leurs conditions physiques ou leurs silhouettes. La marche, le jogging, le vélo, le patin à roue alignée, la randonnée en montagne et la natation sont des exemples d’activités couramment pratiqués.   Les interrogations fréquentes liées à ces sports sont : combien de fois par semaine dois-je bouger? Quelle est la zone d’intensité recommandée?  Par où débuter? …

À ce même moment, les sportifs expérimentés sortent eux aussi de leurs tanières. Au Québec, le cyclisme et la course à pied sont deux disciplines particulièrement populaires. La culture de ces sports encourage habituellement de longues heures de sorties d’entrainement en continu. L’addition de centaines de kilomètres par mois ou par semaine se veut souvent l’unique barème de progression.

Mais pourquoi s’entraîner?

La raison principale qu’une personne soucieuse a de débuter ou de poursuivre son entrainement doit tout d’abord être pour son propre plaisir! Sans cette notion fondamentale, aucun résultat durable ne peut être atteint! De plus, s’entrainer veut dire vouloir s’améliorer! Or, il impératif de comprendre que cela est possible pour tout le monde, et ce, à n’importe quel âge.

Par contre, il faut le faire de manière appropriée et structurée. En effet, une certaine fréquence, un stress d’une certaine intensité et d’une certaine durée sont nécessaires. De plus, un temps de repos adéquat est aussi impératif afin d’améliorer la condition physique ou les performances. Dans toute cette complexité, l’entrainement devient alors un véritable procédé, un investissement de temps, voire même un cheminement de vie.  Par ce processus il est alors possible d’exprimer tout son potentiel en temps qu’être humain.

Mais comment optimiser les résultats de toutes ces heures entraînements en diminuant le risque de blessures, tout en gardant le plaisir et l’assiduité à l’entrainement?

Les 7 commandements de l’entrainement !

  1. 1- Respectez votre individualité! : Chaque individu possède sa propre capacité d’adaptation à l’entrainement. Deux personnes peuvent donc avoir des résultats complètement différents à la suite du même entrainement. L’important est de respecter son rythme, mais tout de même chercher à créer une surcharge suffisante pour créer des adaptations physiologiques, comme une amélioration du cardio ou de la force! Alors, rien ne sert de courir il faut partir à point!
  2. 2-Soyez spécifique ! : Les adaptations à l’exercice sont liées à la nature même de l’activité pratiquée. C’est pour cette raison qu’un coureur n’améliore pas réellement sa puissance en pratiquant un entrainement de force avec de faibles charges. Par exemple, si votre objectif est d’améliorer la force de vos jambes afin de pouvoir courir une distance de 5 km, vous devriez débuter l’entrainement en musculation et demander conseil à un entraineur qualifié ou un Kinésiologue.
  3. 3- Soyez constant et assidu ! : Nous parlons ici du principe de réversibilité. Durant l’été la majorité des gens abandonnent leurs activités physiques au profit des joies estivales… cela constitue une grave erreur. Votre travail acharné des derniers mois peut se retrouver à la poubelle plus rapidement que vous ne le croyez. Effectivement, une période d’inactivité d’environ 3 semaines consécutives est nécessaire afin d’observer une diminution des capacités physiques. D’où l’intérêt de maintenir une faible fréquence d’entrainement intense d’au moins 1 fois par semaine. Cela vous permettra de maintenir vos acquis et de ne pas recommencer la prochaine saison à zéro.
  4. 4- Soyez progressif ! :  Afin de s’adapter, le corps humain nécessite une surcharge. Par exemple afin d’améliorer la force, un homme peut soulever 10 répétitions à 130lbs, si à chaque entrainement il ajoute à cette charge 1 à 2 répétitions, il pourra soulever la même charge 15-20 fois d’ici quelques semaines. Par la suite s’il ajoute 10lbs pour avoir 140 lbs total il reviendra à soulever cette charge pour 10 répétitions seulement. Il se sera donc amélioré. De la même manière, un entrainement cardio, peut être progressivement augmenté en termes de duré et d’intensité. Attention ce principe ne peut pas être utiliser de manière linéaire sur une longue période de temps, car vous atteindrez un jour votre plateau…
  5. 5- Reposez-vous aussi dure que vos entraînements l’ont été ! : Un entrainement très intense peut nécessiter jusqu’à 1 à 2 jours de récupération. Les adaptations physiques sont ainsi possibles grâce au mécanisme de surcompensation du corps humain. Donc, lorsque vous débutez l’entrainement mieux vaut le faire 3 fois par semaine avec au moins 1 jour de récupération entre les entraînements. Les sportifs expérimentés peuvent augmenter leurs fréquences d’entrainement jusqu’à 4 à 6 fois par semaine en variant les activités et les groupes musculaires sollicités.
  6. 6- Soyez équilibré et varié ! : Afin d’obtenir le maximum de résultat en entrainement, il vaut mieux ne pas mettre tous ses œufs dans le même panier. En effet, travailler en permanence les mêmes capacités musculaires où les mêmes filières énergétiques à la même intensité pourront vous empêcher de progresser à plus long terme. Si vous êtes sans inspiration, alors référez-vous à un professionnel de l’entrainement.
  7. 7- Prenez le temps d’y penser ! : Comme l’indique l’expression populaire « échouer de planifier, c’est planifier d’échouer»! Ce principe consiste à planifier l’entrainement en cycle de différente spécificité, intensité et volume afin d’atteindre un objectif ou un évènement précis. L’organisation de l’entrainement de cette manière permet à la fois d’atteindre de meilleurs résultats et d’assurer la motivation et la fréquence optimale d’entrainement. Les kinésiologues sont des experts planificateurs de vos activités physiques afin d’agencer les différentes variables de manière optimale.
  8. Afin de prendre soin de votre corps et d’assurer le plaisir dans le retour à vos activités physiques ce printemps, un Kinésiologue pourra vous aider à poursuivre votre quête de performance ou d’entreprendre votre changement vers le mieux-être.  Le kinésiologue est le professionnel de la santé, spécialiste de l’activité physique, qui utilise le mouvement à des fins de prévention, de traitement et de performance.

N’hésitez pas à nous contacter au 450-895-0855 pour nous poser des questions ou pour prendre rendez-vous

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    Gabriel Mayer Bédard
    Kinésiologue B.Sc.

Références et articles consultés

  • Wilmore, Jack H. ; Costill, David L. ;Kenney, W.Larry.,(2009). Physiologie du sport et de l’exercice. Bruxelles. De Boeck science.
  • Thibault, Guy.,(2009). Entrainement Cardio : sports d’endurance et performance. Québec. Collection géo plein air.
Catégories: Articles Kinésiologie

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