5 trucs pour diminuer les douleurs au dos

Pour diminuer les douleus au dos!

Il n’est pas rare de rencontrer quelqu’un qui n’a pas déjà eu ou qui a des douleurs au dos. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à mieux gérer ces douleurs et à les diminuer.

  1. Se relaxer et bien respirer

Nul besoin de mentionner que le stress n’est pas bon pour la santé. Le fait d’être stressé nous amène à contracter involontairement nos muscles et à développer des tensions et raideurs musculaires au fil du temps. Lors de situations stressantes, prenez une minute simplement pour marcher, sortir à l’extérieur et respirer de l’air frais ou simplement prendre de grandes respirations.

Une respiration optimale a d’ailleurs de bons effets sur la diminution des douleurs au dos. Le diaphragme, qui est le muscle principal de la respiration, possède deux de ses insertions sur les vertèbres L2 et L3. En ne maximisant pas notre respiration, notre dos est restreint lors des mouvements inspiratoires et expiratoires. Prendre de grandes et profondes respirations et ce, en mobilisant le tronc dans toutes les directions, rendra votre respiration harmonieuse et augmentera la mobilité du dos.

La posture

La posture est un élément essentiel en ce qui concerne les douleurs au dos. Une mauvaise posture au quotidien amènera votre corps à faire des changements au niveau des contractions et relâchements musculaires ce qui amènera votre corps en déséquilibre postural (ex : un côté compense en se tenant debout majoritairement sur une jambe). En position debout, assurez-vous d’avoir le poids de votre corps réparti sur vos deux pieds parallèles et majoritairement vers l’arrière de ceux-ci (vis-à-vis la malléole externe). De plus, les genoux devront être légèrement fléchis pour permettre de garder la souplesse au niveau du bassin et du bas du dos.

En position assise, la répartition de charge est aussi importante et devrait se retrouver de façon égale sur les deux ischions (os des fesses). Pensez à garder le dos bien droit et allongé (comme si une ficelle vous tirait vers le plafond), gardez les épaules baissées et les muscles du haut du corps détendus. Évitez de croiser les jambes le plus possible et laissez vos pieds bien à plats au sol. Le fait de garder une position d’auto-grandissement force votre dos à se tonifier et à maintenir une posture optimale.

  1. Les étirements

Voici quelques exercices à intégrer à votre quotidien :

 

 

 

 

 

Le premier est un exercice à faire à genoux ou les deux mains sur une chaise qui permet de mobiliser et d’échauffer le dos. Les suivants sont des étirements de muscles qui ont des répercussions sur les tensions de la chaîne postérieure. Pour ces derniers, tenir la position statique un minimum d’une minute et ce, à chaque jour si possible.

Tonifier les muscles abdominaux et du dos

Nous possédons plusieurs couches de muscles abdominaux. Malheureusement, la plupart des personnes orientent leur entraînement vers les couches les plus superficielles qui sont les moins importantes pour soutenir le dos. Le muscle transverse de l’abdomen est la couche la plus profonde et devrait être sollicité dans plusieurs exercices. L’exercice suivant peut se faire assis ou couché sur le dos : prenez une grande respiration par le nez et expirer par le bouche comme si vous aviez à faire de la buée dans une fenêtre en chuchotant la lettre ‘a’. Poussez votre expiration au maximum pour ainsi ressentir les abdominaux profonds se tonifier. Je vous conseille également de contracter le plancher pelvien avant votre expiration pour solliciter ce groupe musculaire si important.

  1. Rencontrer un professionnel de la santé

Afin de prendre soin de notre corps (et dans ce cas-ci de notre dos), un rendez-vous à quelques reprises avec des professionnels de la santé peut apporter énormément de bienfaits. Chacun d’entre eux ont une spécialité qui peut mener à l’atteinte de vos besoins et de vos objectifs. Que vous choisissez un kinésiologue, un physiothérapeute, un ostéopathe, un massothérapeute, un acupuncteur, etc, assurez-vous que celui-ci réponde bien à vos besoins.

Prenez du temps pour prendre votre santé en main!

N’hésitez pas à nous contacter au 450-895-0855 pour nous poser des questions ou pour prendre rendez-vous!

Émilie Gaudreault, kinésiologue B.Sc

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Catégories: Articles Kinésiologie

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