4 exercices simples pour compléter votre routine d’entraînement

Si vous êtes de ceux qui prennent fréquemment des marches ou qui sortent courir quelques kilomètres, sachez que vous êtes dans la bonne voie. Toutefois, il ne faut pas mettre de côté le renforcement musculaire dans votre entraînement. Celui-ci joue un rôle important pour la santé des os, la prévention des blessures, la diminution de la tension artérielle et même dans l’amélioration de la posture.

Dans cet article, je vous propose donc 4 exercices qui pourront s’effectuer à la suite d’une marche à pied ou d’une course de quelques minutes. Ces activités serviront d’échauffement avant d’entamer les exercices de renforcement musculaire suivants.

1 – Le squat

leg_free-28Cet exercice sollicite les principaux groupes musculaires des membres inférieurs. Afin de bien exécuter le squat, placez les pieds à la largeur du bassin. Lors de la descente, pliez les genoux en dirigeant la majorité du poids du corps sur les talons. N’oubliez pas de sortir les fesses vers l’arrière comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Finalement, il est suggéré de lever les bras devant soi pour ramener le centre de gravité sous le corps.

2 – Les pompes (ou push-up)

pec_free-02Le deuxième exercice vise le renforcement des membres supérieurs, plus précisément les pectoraux ainsi que les triceps. Il peut se faire debout en ayant les mains appuyées sur un mur ou sur un bord de comptoir par exemple. Placez les mains devant vous, à la même hauteur que les épaules et les pieds en appuie sur les orteils. Pliez les coudes jusqu’à ce que la tête ou la poitrine soient près du mur (ou du sol). Il est important de garder le tronc immobile en contractant bien les abdominaux. L’exercice peut se faire également au sol en appui sur les genoux comme le démontre l’image ou même sur les orteils pour un niveau de difficulté plus élevé.pec_free-04

3 – Tirage vertical tronc incliné

back_dum-14Celui-ci peut se faire à l’aide d’une bande élastique ou de poids libres. Il suffit de prendre la même position que le squat, mais en fléchissant légèrement moins les genoux. Le tronc et les membres inférieurs demeurent immobiles tandis que les coudes tireront la charge de bas en haut. Garder les coudes près du tronc en tout temps en prenant soin de bien contracter les dorsaux et les rhomboïdes qui se trouvent dans la partie supérieure du dos.

4 – La planche abdominale

abdo_free-48Ce dernier exercice sollicite les muscles stabilisateurs du tronc qui permettent d’améliorer la santé du dos et ainsi prévenir des blessures dans cette région. La position de départ est sur le ventre en appuyant, si on le désire, les genoux et les coudes sur une surface confortable. Il est possible de faire la planche en appuie sur les genoux ou les orteils. Dans la première position, soulever le bassin afin de répartir le poids du corps sur les avant-bras et les genoux. Maintenir une bonne contraction des abdominaux en s’assurant de garder le dos bien droit. Pour un niveau plus avancé, soulever le bassin et les genoux en plaçant le poids du corps sur les orteils et les avant-bras. Garder cette position le plus longtemps possible ou jusqu’à ce qu’il y a de l’inconfort ou de la douleur au niveau du dos.

Ce qu’on recommande…

L’Organisation mondiale de la Santé recommande d’exécuter des exercices de renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine. Il serait alors avantageux de faire cette routine de 2 à 3 fois par semaine (à la suite d’un échauffement articulaire et musculaire tel que la marche ou la course à pied) en exécutant 2 à 3 séries de chaque exercice et ce pour 12 à 15 répétitions. N’oubliez pas qu’il est possible d’augmenter la charge ajuster le positionnement du corps pour rendre les exercices de renforcement plus difficile.

Bon entraînement!

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Catégories: Articles Kinésiologie

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